Vitamíny, ktoré človek denne potrebuje

Články vitamíny / minerály s tým spojené pracovanie tela,
(píšem „všeobecne“ tzn nie úplne k vášmu telu!)
ktoré postupne som uviedla / uvádzam a  sú pre Vás,
ako forma virtuálnej  prednášky s  názvom = Kde robím chybu ???

Vitamíny,  ktoré človek denne potrebuje, aby sa orgány v tele nemenili a správne pracovali .
Všetko čo človek počas 24 hodín zje obsahuje niečo z popísaných vitamínov.

A vitamín  – poznáme ho v dvoch formách. Sú to vitamín A1, známy aj ako retinol a vitamín A2,
inak 3 dehydroretinol. Jeho denná dávka by sa mala pohybovať okolo 0,8 mg.
– Vitamín A je rozpustný v tukoch a má priaznivý účinok najmä na zrak a tvorbu zrakového pigmentu.
Tento zaručuje dobré videnie za šera a dobré farebné videnie. Jeho nedostatok naopak môže spôsobiť šeroslepotu, farbosleposť, rôzne choroby oka alebo dokonca stratu zraku.
– Pôsobí aj preventívne proti vzniku rakoviny, pozitívne vplýva na dýchacie a kožné problémy (vrásky, akné), močové cesty a pohlavné orgány.
– Betakarotén je provitamín, z ktorého si organizmus dokáže vytvoriť vitamín A. Po požití betakaroténu sa tento dostáva do tela, ktoré následne rozhodne či ho spracuje a či z neho vytvorí A vitamín a to v závislosti od toho, či ho má aktuálne dostatok. Týmto betakaroténom sa na rozdiel od vitamínu A nedá predávkovať, neznehodnocuje sa varením, pôsobí antioxidačne a ochraňuje pokožku pred slnečným žiarením.
– Vitamín A nájdeme predovšetkým v zelenine, najmä v mrkve, špenáte, melóne, kapuste, brokolici, kukurici, broskyniach, v rybom tuku, masle, vaječnom žĺtku a mlieku.

Skupinu vitamínov B – označovaných aj ako B komplex, tvoria vitamíny B1 (Thiamín), B2 (Riboflavín), B3 (Niacin), B5 (kyselina pantotenová), B6 (Piridoxín), B9 (kyselina listová), B12 (kyanokobalamin)
a PP (kyselina nikotinová). Tieto vitamíny sú rozpustné vo vode.

B vitamín – je dôležitý pre ľudí čo podávajú vyšší fyzický výkon,tzn  športovcov, tehotné ženy, pre ľudí vystavených veľkej fyzickej námahe
a pre ľudí so zníženou imunitou.
Vitamín B1 – nájdeme v obilninách, rybách alebo kvasinkách. Pôsobí pozitívne na nervovú sústavu
a mozgovú činnosť. Jeho nedostatok sa prejavuje únavou, nechutenstvom alebo zápchou.
Vitamín B2 – sa najčastejšie nachádza v mlieku, kvasinkách či zelenine. Nedostatok tohto vitamínu sa prejaví najmä na pokožke, spôsobuje chudokrvnosť alebo ochorenia hrtanu a hltanu.
Vitamín B3 – je dôležitý pre svoju úlohu pri metabolickej premene sacharidov, tukov a bielkovín.
Pôsobí preventívne proti cukrovke, srdcovým chorobám a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Nájdeme ho
v celozrnnej múke, hubách, zelenine. Jeho nedostatok je sprevádzaný nespavosťou, nechutenstvom
a zápalom ústnej dutiny.
Vitamín B5 – je rovnako dôležitý pri metabolickej premene. Pôsobí pozitívne na rast a regeneráciu vlasov, nechtov, kĺbov a posilňuje imunitný systém. Vitamín B5 nájdeme v strukovinách a v mäse. Pri jeho nedostatočnom príjme dochádza k nadmernému zadržiavaniu vody v tele, k praskaniu pier či kútikom.
Vitamín B6 – pomáha v prevencii proti nervovým a reumatickým ochoreniam. Nájdeme ho v sóji, v mäse
a vnútornostiach a pšeničných klíčkoch.
Vitamín B9 – má pozitívne účinky na nervový systém a podporuje tvorbu krviniek. Jeho hlavným zdrojom sú strukoviny, vnútornosti, chlieb či kapusta. Jeho dostatok je veľmi dôležitý najmä pre tehotné ženy.
Vitamín B12 – sa podieľa na tvorbe červených krviniek. Zdrojom tohto vitamín sú hlavne ryby, vajcia, vnútornosti a mliečne výrobky. Jeho nedostatok môže spôsobiť neurologické alebo hematologické ochorenia.
Vitamín C – je vitamín rozpustný vo vode. Má antioxidačné vlastnosti pôsobiace proti voľným radikálom, podporuje tvorbu hormónov, je dôležitým pre správny vývoj kostí, svalov, ciev aj kože. Je nevyhnutný
pre celkovú obranyschopnosť človeka a preto je jeho potreba zvýšená najmä pri zníženej imunite
alebo oslabení organizmu. Vitamín C znižuje hladinu cholesterolu v krvi, znižuje riziko nádorových, cievnych a srdečných ochorení a podporuje vstrebávanie železa.
Hlavnými zdrojmi vitamínu C sú zelenina a ovocie. Z ovocia sú to predovšetkým citrusové plody.
Vitamín C je odolný voči varu. Jeho nedostatok sa prejavuje únavou, oslabenou imunitou a chudokrvnosťou. Naopak predávkovanie vitamínom C znižuje hladinu cukru a telo vstrebáva viac železa ako dokáže spracovať čo môže viesť k vzniku obličkových kameňov a ochoreniam pečene.
Vitamín D – patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Vitamín D3 vzniká v koži prostredníctvom slnečného žiarenia a následne ho pečeň a obličky premieňajú na vitamín D2. V strave sa nachádza najmä vo vajciach, mlieku, vnútornostiach a rybách.
– D vitamín je dôležitý pre vývoj kostí a zubov, pretože ovplyvňuje metabolizmus vápnika, fosforu a cukru. Rovnako je dôležitý aj pre správne fungovanie pečene, ľadvín a čriev. Pozitívne pôsobí na nervový systém
a pôsobí preventívne proti rakovine hrubého čreva, konečníka, prsníkov a prostaty.
– Jeho nedostatok sa môže prejaviť rednutím kostí, vyšším rizikom zlomenín, kazivosťou zubov, disfunkciou obličiek a poruchou vstrebávania tuku.
– Vitamínom D sa nie je možné predávkovať. Odborníci odporúčajú aby bola jeho väčšia časť prijímaná
zo slnečného žiarenia a v zimných mesiacoch doplnená o vitamín z rýb.
Vitamín E – patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Ukladá sa v tukovom tkanive a svaloch.
Má antioxidačné účinky a odbúrava škodlivé látky z organizmu. Čím viac tukov človek skonzumuje,
tým je jeho potreba vitamínu E vyššia, aby zabránil oxidácii krvných tukov, ktorá má za následok cievne
a srdcové ochorenia.
– E vitamín nájdeme v orechoch, sóji, obilných klíčkoch, v maku, špenáte, v mlieku a v mäse, v ovsených vločkách a semiačkach. Znížené vstrebávanie vitamínu je u fajčiarov a ľudí konzumujúcich alkohol.
– Vitamín E má pozitívne účinky na imunitný a nervový systém, na pohlavné orgány, priaznivo vplýva
na oči a kožu, na metabolizmus prostaty a na zlý cholesterol. U žien upokojuje predmenštruačné syndrómy
a pôsobí preventívne proti predčasnému pôrodu. U mužov zvyšuje kvalitu spermií čím zvyšuje plodnosť.
– Nedostatok vitamínu E sa prejavuje Parkinsonovou a Alzheimerovou chorobou, chudokrvnosťou, epilepsiou, cievnymi a srdcovými chorobami, žlčníkovými kameňmi, šedým zákalom, neplodnosťou, poruchou vstrebávania tukov a celkovým oslabením imunitného systému.
– K predávkovaniu E vitamínom dochádza iba zriedkavo. Objavuje sa však iba mierna únava alebo nevoľnosť, či pocit slabosti. Dlhodobé predávkovanie môže negatívne ovplyvniť zrážanlivosť krvi.


Jedlo ako liek – Obsah vitamínov a minerálov v potravinách
Nech je liek potravou a potrava liekom (Hippokrates). Obsah vitamínov a minerálov v potravinách:

Železo
pistácie, hrozienka, špenát, červená repa, kešu, marhule, brokolica, čerešne, čučoriedky, mangold, cícer, grep, zeler, špargľa, lieskové oriešky, datle, sója, kokos, mandle, fazuľa, kapusta, zemiaky, ryža, kukurica, avokádo, hrušky, olivy, artičok, jahody, slnečnicové semienka, šošovica, pór, hlávkový šalát, para orechy, pinie, jačmeň, pšenica, žito, ovos, šampiňóny, arašidy, hrach.
Vápnik
sezamové semiačko, mandle, morské riasy, pohánka, brokolica, figy, olivy, kapusta, lieskové oriešky, sója, mangold, fazuľa, zeler, pistácie, artičok, cícer, špenát, hlávkový šalát, ovos.
Horčík
kešu, mandle, vlašské orechy, para orechy, pinie, lieskové orechy, banány, pistácie, črešne, slnečnicové semienka, špenát, ovos, žito, červená repa, figy, datle, cuketa, jačmeň, artičok, zemiaky, ryža, kukurica, sója, pór, arašidy, fazuľa, kokos, arašidy.
Zinok
dyňové semienka, kešu, para orechy, arašidy, ryža, lieskové oriešky, pinie, žito, jačmeň, vlašské orechy, cícer, slnečnicové semienka
Vitamín E
mandle, slnečnicové semienka, olivy, para orechy, lieskové oriešky, brokolica, špargľa, vlašské orechy, broskyňa, hroznové víno, avokádo, hruška, figy, marhule, čučoriedky, paradajky, arašidy.
Vitamíny B
kvasnice, oves, para orechy, pinie, čučoriedky, šampiňóny, pšenica, ananás, ryža, kukurica, špargľa, avokádo, pistácie, datle, karfiol, jačmeň, banány, brokolica, vlašské orechy, hrach, hroznové víno, cícer, slnečnicové semienka.
Vitamín A
mrkva, marhule, špenát, hlávkový šalát, dyňa, paprika, mangold, mandarínky, mango, brokolica, špargľa.
Vitamín C
šípky, jahody, čučoriedky, brusnice, rakytník, paradajky, mangold, uhorka, mango, kiwi, mandarínka, pomaranč, brokolica, hrach, hroznové víno, dyňa, ananás, kapusta, paprika, zemiaky, jablko, slivky, hruška, červená repa, cibuľa, karfiol, cuketa, čerešne, pór, reďkovka.
Obsah vlákniny
skorocel indický, mrkva, marhule ovos, čučoriedky, čerešne, ananás, jablko, slivky, hruška, žito, figy, datle, jačmeň, banán, broskyňa, otruby, reďkovka.
Kalorické
vlašské orechy, sója, para orechy, arašidy, datle, kokos, kešu, cícer, banány, avokádo, lieskové oriešky, mandle, šampiňóny.
Obsah proteínov
cícer, pohánka, sója, kešu, brokolica, vlašské orechy, arašidy, para orechy, hrach, šošovica, fazuľa, slnečnicové semienka, ovos, jačmeň, pšenica, žito, pistácie.
Antioxidanty
mrkva, paradajky, kiwi, hroznové víno, brokolica, kapusta, rakytník.
Preháňavé účinky
datle, figy, čerešne, slivky, kapusta, mangold, aloe.
Močopudné účinky
melón, špargľa, zeler, kapusta, čerešne, cuketa.
Minerály – zdroje a účinky na organizmus

Jedlo ako liek ďalšie liečivé potraviny
Jedlo ako liek ďalšie liečivé potraviny

Datle
obsahujú draslík, vlákninu, sacharidy, niacin, Fe, Mg a vitamín B6; zdravá a chutná desiata, okamžite dodá energii
Figy
obsahujú veľa vlákniny, K, vitamín E, B6, B1, Mg, Ca; preháňadlo, močopudný prostriedok
Kokos
obsahuje veľa tuku, vlákniny, Fe, K, kyselinu listovú, P, Mg a Zn; využíva sa tiež kokosový olej, blahodárne pôsobí na pokožku a vlasy, výborný na smaženie banánových chipsov, palaciniek a iných sladkých pochutín, obsahuje mastné kyseliny, neobsahuje cholesterol, rýchly zdroj energie, lepšie sa trávi, má protiplesňové, antibakteriálne a protivírusové účinky
Arašidy
obsahujú kyselinu listovp, vitamín E, niacin, tuky, proteíny, vitamín B1, P, Mg, Fe, K, Zn, vlákninu, vitamín B6 a Ca; pri nedostatku bielkovín, energeticky výdatné, na posilnenie organizmu
Vlašské ořechy
obsahujú tuky, Mg, kyselinu listovú, proteíny, P, K, vitamíny E, B6, B1, vlákninu, niacin, Fe, Zn, Ca; spolu s PARA orechmi najvyšší obsah kalórií; majú viac proteínov ako arašidy a skoro rovnako ako mandle
Pistácie
obsahujú veľké množstvo Fe, K, tuky, P, Mg, vitamíny E, B1, B6, vlákninu, proteíny, Ca, Zn; vhodné pri anémii, silné menštruácii
Kešu
obsahuje proteíny, P, Mg, Fe, Zn, tuky, kyselinu listovú, niacin a K; vlákninu, vitamíny B1,B2 a B6; vhodné pri kŕčoch, bolestivej menštruácii, psychických a nervových poruchách
Mandle
obsahujú veľa vitamínu E, Mg, tuku, P, vitamínu B2, niacinu, vlákniny, proteínov, Ca, Fe, K a kyseliny listovej; vhodné pri strese, vysokej hladine cholesterolu, pri ochorení srdca, v tehotenstve, podporujú tvorbu materského mlieka, vhodné pri cukrovke, osteoporóze a problémoch s kosťami, pri nedostatku vápnika a vitamínu E; používa sa tiež mandľové mlieko
Hroznové víno
obsahuje vitamín C, E, B1, B6, draslík, antioxidanty a flavonoidy; výborné na cievy, pečeň, črevá, ľadviny; má protirakovinové účinky
Hrozienka
obsahujú veľa železa, draslíka, vlákniny a vitamínov skupiny B
Lieskové orechy
obsahujú vitamín E, Mg, Fe, veľa tuku, K, Zn, Ca a vitamín B1, ďalej vlákninu a proteíny, niacin; údajne rozpúšťajú ľadvinové kamene; vhodné pri nedostatku horčíka a železa, na posilnenie organizmu, pri nervových chorobách a kŕčoch
Para orechy
obsahujú vitamín B1, E, P, Mg, tuky, Fe, K, Zn, niacin, vlákninu, proteíny, vitamíny B6, B2 a Ca
Slivky
obsahujú vitamín C, E, B2, vlákninu, K a pektín; mierne preháňací účinok
Marhule
obsahujú vitamín A, C, vlákninu, K, Fe, také vitamín E, niacin, B6 a kyselinu listovú; využitie pri očných chorobách, anémii, kožných ochoreniach a nervových poruchách
Banány
obsahujú vitamín B6, B2, C, K, Mg, vlákninu, kyselinu listovú, serotonín; pri tráviacich a nervových ťažkostiach, pri nedostatku horčíka, nasýtia, upokojujú a dodávajú energiu, pre dobrú náladu
Ananás
obsahuje vitamín C, B1, K, Mg, Fe, vlákninu a tráviace enzýmy
Mango
obsahuje vitamín C a A, draslík a vlákninu
Olivy
obsahujú veľa vitamínu E, Fe a Ca, ďalej vlákninu, tuky; majú preháňacie účinky
Slnečnicové semienka
obsahujú vitamíny E, B1, kyselinu listovú, Mg, tuky, Fe, P, K, Zn, vitamíny B6, B2, niacin, vlákninu, proteíny, Ca, Se; doporučujú sa tiež pri kožných ťažkostiach; nutné je semienka dobre rozhrýzť
Dyňová semienka
obsahujú predovšetkým Zn, tiež vitamín A, E, Fe; užívajú sa pri ťažkostiach s prostatou a močovými cestami, pôsobia proti črevným hlístam a pásomniciam
Ľanové semienko
bohaté na omega 3 mastné kyseliny a vlákninu; čistí črevá, mleté semienko sa používa ako spojivo do cesta a ako náhrada vajec; pri užívaní je lepšie semienko pomlieť alebo veľmi dobre rozhrýzť, obsahuje veľké množstvo draslíka, vápnika a horčíka
Sezamové semienko
obrovský obsah vápnika! Také horčíka, fosforu, draslíka, vitamínu B1 a B3, tiež železa a zinku, obsahuje tiež vitamín A; využitie v tehotenstve, pre študujúcich, pre športovcov a ťažko pracujúcich, pri neurózach, depresiách, kŕčoch, duševných a psychických ochoreniach, pri osteoporóze a nedostatku vápnika
Korenie
Anýz – Bedrník anýz: podporuje vykašliavanie, uvoľňuje kŕče a plyny v črevách, podporuje tvorbu materského mlieka, podporuje tvorbu žlče, žuvanie semien zabraňuje zápachu z úst, používa sa do detských a materských čajových zmesí, do pečiva
Bezlepkové obilniny
Bezlepkové obilniny, obsah jednotlivých látok a prvkov.

Pohánka
obsahuje Ca, Fe a vitamíny skupiny B, rutin, vitamín E; účinek rutinu sa násobí spolu s vitamínom C (pohánku konzumovať spolu s potravinami, ktoré ju obsahujú), blahodárny účinok na cievy; energia jang, vysoký obsah proteínov; pri kŕčových žilách, hemoroidoch, ako prevencia rakoviny hrubého čreva, znižuje riziko trombózy, infarktu či mŕtvice; bezlepková diéta; pre niekoho môže byť horšie strávitelná
Pšeno (lúpané proso)
obsahuje veľa Fe a vitamínov skupiny B; také Mg a Zn; vhodné pri anémii, pre bezlepkovú diétu, pri rekonvalescenci, pre športovcov, pre posilnenie organizmu, pri únave, depresiách a tráviacich ťažkostiach; sú zásadité a zahrievajúce, vhodné predovšetkým v zimných mesiacoch
Kukurica
obsahuje kyselinu listovú, draslík, vitamín B1, vlákninu, vitamín C, niacin, fosfor, Mg, Fe, vitamín B2 a B6; nemá žiadny Ca (vápnik)! Mierne spomaľuje činnosť štítnej žľazy a proces trávenia; vhodná pre bezlepkovú diétu
Ryža
obsahuje sacharidy, niacin, proteíny, P, Mg, Fe, Zn, vitamíny B6 a B1; bezlepková potravina
Quinoa – Merlík chilský
pestuje sa v Peru a Bolívii, obsahuje bielkoviny, mastné kyseliny, vitamíny B1, B2, C, A, E, má vysoký obsah Mg, Fe, Ca, Zn, K; bezlepková, pripravuje sa podobne ako kus-kus; varí sa rovnako ako ryža alebo pšeno (lúpané proso); nutné prepláchnuť – obsahuje horké saponiny; bezlepková pseudoobilnina
Amaranth Laskavec
obsahuje bielkoviny, lysin ( podporuje tvorbu mozgových buniek ), nenasýtené mastné kyseliny, squalen (podporujú rast svalovej hmoty ), Ca, Mg, Fe, vitamíny B, C, E, bezlepková pseudoobilnina
Sója
obsahuje kyselinu listovú, Fe, K, Mg, P, Ca, proteíny, vlákninu, vitamíny B1, B2, niacin, vitamín B6, Zn a fytoestrogeny